Conseil Entraînement Débutant

1. Bien choisir ses chaussures

Les chaussures sont primordiales pour la course à pied : choisissez de bonnes chaussures faites pour courir, pas pour jouer au tennis, au volley, marcher dans la rue, et adaptées à votre pied et à vos entraînements. Ce sera l’investissement le plus onéreux de votre équipement, comptez 70€ minimum.

1ère étape : Je détermine la nature de mon pied


Il suffit d’observer ces vieilles chaussures de sport : semelle et contrefort.




Prenez votre chaussure droite :
– L’usure du talon est la même pour tout le monde : elle ne vous permettra pas de déterminer la nature de votre pied.
– Regardez sous la semelle : si l’usure est plus marquée à l’intérieur, vous êtes pronateur ; si l’usure est centrale et uniforme, vous êtes universel ; si l’usure est plus marquée à l’extérieur de la chaussure, vous êtes supinateur.
– Jetez un oeil au contrefort situé au niveau du talon : si le contrefort est déformé vers l’extérieur, vous êtes pronateur ; si le contrefort n’est pas déformé, vous êtes universel ; si le contrefort est déformé vers l’extérieur, vous êtes supinateur.
Votre pied est universel signifie que votre pied reste naturellement stable, sans déverser ni à l’intérieur, ni à l’extérieur. Cela concerne environ 35 à 40% des coureurs. Vous choisirez donc un modèle pour foulée ou pieds universels.
Votre pied est pronateur signifie que votre pied se déverse vers l’intérieur en courant. Cela concerne 60% des coureurs. Il faut choisir un modèle corrigeant cette pronation qui évitera douleurs et blessures, vous choisirez donc une chaussure pour foulée ou pied pronateurs.
Votre pied est supinateur signifie que votre pied se déverse vers l’extérieur en courant. Cela concerne moins de 5% des coureurs. Il faut choisir un modèle pour foulée ou pied supinateurs, qui corrigera la supination et évitera douleurs et blessures.

2ème étape : Je détermine mon type d’entraînement

– Combien de fois par semaine ? Vous êtes considéré comme coureur occasionnel si vous courez une fois ou moins par semaine ; régulier, pour 2 fois et plus ; compétiteur si vous faites en plus de la compétition.
– Sur quel terrain ? Route, piste de sous-bois, sentier…

3ème étape : Quelle caractéristique de la chaussure privilégier ?

– L’amorti : synonyme de confort et de protection pour votre pied, articulation et tendons. Du gel, de l’air ou des matériaux spécifiques cassent l’onde de choc que représente l’impact de votre pied sur le sol. A privilégier pour les débutants. Attention, plus une chaussure est amortissante, moins elle est légère.
– La stabilité : la chaussure accompagne le bon déroulement de votre foulée, contrôle pronation ou supination. La stabilité va de paire avec l’amorti.
– Le dynamisme : prend en compte la légèreté et la souplesse de la chaussure, ainsi que sa capacité à restituer l’énergie absorbée à l’impact du pied au moment de la propulsion.

Ne pas hésiter à se rendre dans un magasin spécialisé (Newsport, Running Conseil, Endurance Shop…) et à demander conseil au vendeur. Chez Décathlon, les chaussures sont accompagnées de petites fiches qui aident assez bien à choisir. Enfin, les chaussures les plus chères, ne sont pas forcément les meilleures pour vous.

2. Le Cardiofréquencemètre

« Je n’ai pas besoin de cardiofréquencemètre, je suis débutant… » Et pourtant, cette petite merveille vous permettra de mieux vous entraîner et de mesurer vos progrès !

Lequel choisir ?
Fonctions indispensables : chronomètre, mesure de la Fréquence Cardiaque (FC) en bpm en continu, zone cible (une alarme sonne si vous êtes en-dessous ou au-dessus d’une certaine plage de valeurs), prise des temps intermédiaires avec un fichier mémoire, fichier résumé (FC moyenne au cours de l’exercice, FC max atteinte, durée totale de l’exercice, temps intermédiaires associés à la FC instantanée). Un tel cardio de base vous coûtera entre 30 et 60€.
Fonctions confort : – Le codage : si l’émetteur n’est pas codé vous recevrez des interférences lorsque vous passez à moins de 2 mètres d’un coureur portant un autre cardio non codé, ce qui se traduira par une fréquence cardiaque un peu bizarre durant cet instant.
– Affichage de la FC en % (évite les calculs savants 🙂 )
– Vitesse instantanée : elle est mesurée soit par un capteur de foulées fixé sur une chaussure, soit par GPS (Garmin par exemple).
– Transfert des données vers PC ou site Internet
– Comptage des calories dépensées
– Pré-programmation des entraînements (ben oui, parfois c’est pas facile de se souvenir de tout lors d’une séance de frac)
– Calcul d’un indice de forme physique ou cardio-vasculaire
Les prix s’envolent avec le nombre de fonctions : compter de 70 à 500€.

A quoi me servira-t-il ?
– A voir en temps réel votre fréquence cardiaque et ainsi à la surveiller : par exemple, en ne sortant pas de la zone cible (=un intervalle de fréquences cardiaques) que vous vous êtes fixés et à privilégier un certain type de travail (endurance, résistance, VMA…)
– A programmer des entraînements : en tant que débutant, vous pourrez ainsi varier un peu vos entraînements
– A mesurer vos progrès : vous constaterez rapidement que votre fréquence cardiaque reste la même alors que vous courrez plus vite, signe que votre coeur s’est adapté et a appris à s’économiser. Vous pourrez également observer que votre fréquence cardiaque de repos va diminuer (ou alors augmenter mais là, attention, c’est un signe de surentraînement et de fatigue !)

Comment l’utiliser ?
Il faut d’abord connaître sa fréquence cardiaque de repos (FCrepos). On la mesure le matin, au lit, après une nuit de sommeil et couché.
On détermine ensuite sa fréquence cardiaque maximale théorique (FCM) selon la formule (ou mieux encore lors d’un test d’effort sur piste ou tapis, c’est le plus fiable) :
Pour un homme : 220-âge
Pour une femme : 226-âge
Enfin, pour connaître le nombre de pulsations par minute (bpm) auquel vous souhaitez travailler, on utilise la formule : FCtravail=FCrepos+(FCM-FCrepos)x(intensité de travail en %)
Par exemple : J’ai 22 ans, ma FC de repos est de 70 bpm, et je souhaite travaillez à 65% de ma FCM :
FCtravail=70+(204-70)x0,65=157,1 bpm
Mon cardio devra afficher 157 bpm durant ma séance.

Quels sont les différentes zones de travail ?

Intensité de travail en % de la FCM
      Effet physiologique
  Exercice type
<70%
(endurance)
Consommation des lipides supérieure    à celle des glucides
Peu ou pas d’effet sur les fonctions aérobies
  Longue randonnée à pied, alternance de course et de marche, footing lent
70 à 80%
(résistance douce)
Utilisation des lipides 
Faible effet sur les fonctions aérobies
  Footing moyen
80 à 90%
(résistance dure)
Utilisation des lipides et des glucides
Développement de l’endurance aérobie
  Footing rapide
90 à 100%
Utilisation des glucides Développement de la puissance aérobie
  Fractionné rapide

La grande difficulté des débutants ou inexpérimentés consiste à respecter leur zone cible, en dehors de laquelle ils se trouvent presque systématiquement. Cela est dû à la fois à leur manque d’entraînement et d’expérience. Il faut oublier l’idée que l’effort doit être intense pour progresser. C’est un savant mélange de rythmes lents et rapides qui permet de s’améliorer. Peu à peu, pour un même effort, vous serez capable de courir beaucoup plus vite. Pour une même sollicitation cardiaque, votre vitesse augmente : vous êtes devenu plus économe.

3. Un peu de Physiologie


Je cours, il se passe quoi dans mon corps ?
Le corps humain est constitué de cellules, minuscules unités fonctionnant de manière autonome mais en harmonie avec les autres. Toute cellule a besoin d’énergie pour accomplir ses fonctions. Cette énergie est fournie par les nutriments issus de notre alimentation. Ceux-ci sont transformés en énergie dans les cellules par des enzymes et grâce à l’oxygène de l’air que nous inspirons. Les nutriments et l’oxygène sont acheminés jusqu’aux cellules par le sang et la lymphe.

Ça y est, j’ai enfilé short et chaussures et je me mets à courir
Au début de l’effort, le rythme du cœur s’accélère rapidement. L’accélération la plus importante se fait en moins d’une minute. Cette accélération permet de faire face aux besoins accrus des muscles sollicités par l’effort physique :
– Le muscle en activité consomme davantage de glucose, qu’il prélève dans le sang artériel, ou récupère de la dégradation de glycogène, forme de stockage du glucose à l’intérieur de la cellule musculaire.
– La transformation du glucose en énergie requiert de l’oxygène. Le rythme et l’amplitude des mouvements respiratoires augmentent alors pour apporter davantage d’oxygène aux tissus musculaires. La quantité d’oxygène nécessaire est proportionnelle à l’intensité de l’effort, jusqu’à une valeur maximale (la fameuse VO2 max).
– La répartition des volumes sanguins se modifie : au cours de l’effort, les muscles sont davantage irrigués, au détriment des viscères comme le rein ou le système digestif. Au bout de 30 à 45 min, des endorphines sont libérées dans le cerveau, les tissus et le sang. La quantité d’endorphines augmente pendant l’exercice et peut atteindre jusqu’à cinq fois les valeurs de repos. Ces molécules ont une structure proche des opiacées et ont des effets :
– euphoriques (sensation de se déplacer sans effort, flottement, extase)
– anxiolytique (sensation d’apaisement)
– antalgiques (les endorphines se fixent sur des récepteurs spécifiques qui bloquent la transmission des signaux douloureux et réduisent la sensation de douleur)
– anti-fatigue (limitent l’essoufflement à l’effort et l’épuisement)

La séance se termine.
A la fin de l’exercice, le cœur reprend son rythme normal en deux temps:
– Une chute initiale de la fréquence cardiaque en moins de 2 minutes.
– Une chute secondaire qui ramène le pouls à la normale avec des phases de fluctuation. Elle représente le paiement de la dette d’oxygène. La durée du retour au calme sera fonction des paramètres suivants:
– intensité de l’exercice
– condition physique du sportif
– chaleur ambiante
– stress
– adaptation du sportif à l’effort

Après : je ressens la fatigue
On ne connaît pas encore exactement toutes les origines de la fatigue musculaire, mais elle est sans doute due à l’association de plusieurs facteurs. En effet, l’effort musculaire entraîne :
– une utilisation accrue de glucose, qui peut susciter un état d’hypoglycémie
– une consommation accrue de lipides, qui conduit à l’accumulation de déchets dont les corps cétoniques (dangereux pour les reins)
– une perte importante d’eau et de sels minéraux par la sueur, entraînant une forte baisse du volume sanguin
– des lésions microscopiques des fibres musculaires

Plusieurs mois après : quels sont les effets de l’entraînement ?
– Augmentation de la vascularisation, c’est à dire du nombre des capillaires sanguins présents dans les muscles. Le muscle reçoit une quantité de dioxygène plus importante et élimine mieux les déchets.
– Diminution de la fréquence cardiaque au repos : un cœur entraîné bat plus lentement qu’un cœur non entraîné, afin de limiter les dépenses énergétiques de l’organisme. (A titre d’exemple, le cycliste Eddy Merx avait une fréquence cardiaque au repos d’environ 40 bpm, contre 60 à 70 bpm pour un non-sportif)
– Augmentation du volume d’éjection systolique : le cœur propulse davantage de sang à chaque pulsation car sa puissance de contraction est plus importante.
– Le diamètre des artères coronaires augmente : le coeur est mieux nourri.
– Les parois du cœur sont renforcées et la taille des cavités est augmentée.
– Développement des enzymes qui permettent l’ensemble des réactions chimiques nécessaires à l’activité cellulaire en présence d’oxygène.
– Au niveau des hormones, on observe une plus grande sécrétion des hormones destinées à diminuer les pertes en eau, faciliter la mobilisation des stocks de glycogène, faciliter la reconstruction musculaire…

4. Les allures et le type de séance


Les différentes allures de travail
L’ensemble des allures de travail est basée sur la Vitesse Maximale Aérobie VMA. Par exemple, on dit que l’allure endurance va de 65% à 80% de la VMA, donc pour un coureur dont la VMA est de 12 km/h, de 7,8 à 9,6 km/h. Cependant, mesurer sa vitesse alors qu’on est en train de courir est difficile, et de plus, si le parcours présente du relief, cette vitesse n’a plus de sens. C’est pourquoi les coureurs raisonnent d’avantage en % de la FCM.

De 65 à 70% de la FCM
Cette allure est utilisée lors du footing d’échauffement de 20 min : préparation des muscles à l’effort (et en douceur !), activation de la circulation sanguine, « dérouillage » des articulations. Le retour au calme après une séance de vitesse est également basé sur cette allure de footing tranquille : cela permet d’éliminer les déchets produits par l’organisme lors de l’effort (par exemple, l’acide lactique qui est l’origine des courbatures du lendemain). On appelle cela de la récupération active.

De 70 à 80% de la FCM
C’est l’endurance fondamentale. Cette allure permet d’améliorer l’endurance du coureur, c’est à dire sa capacité à fournir un effort long. L’organisme « apprend » à mieux utiliser l’oxygène, à économiser l’énergie et à utiliser ses réserves lipidiques (le carburant des efforts longs), les muscles se renforcent et résistent mieux à la fatigue. Cette allure sera utilisée lors d’une sortie longue (1h et plus), ou lors d’une séance qui sert de lien entre deux séances plus intenses. Elle constitue aussi une première étape pour les coureurs débutants, avant un entraînement plus complet. Enfin, ce sera l’allure de prédilection pour ceux qui souhaitent perdre du poids (même si des études récentes prouvent que la perte de poids est plus importante avec des séances très intenses, non pas pendant mais après la séance)

De 80 à 85% de la FCM
C’est la zone de résistance douce ou seuil. Elle correspond aux allures théoriques du marathon (80%) et du semi-marathon (85%). On utilise cette allure lors de l’entraînement sous forme de longues répétitions, avec une récupération à l’allure endurance. Par exemple : 6 à 10 min au seuil avec récupération égale à 1/4 du temps d’effort. A terme, on tiendra cette allure jusqu’à 30 min d’affilée. Par exemple : 30 min en endurance+25 min au seuil+10 min en endurance. Ce type de séance est souvent programmée pour se rapprocher le plus possible des allures de course en période de préparation spécifique.

De 85% à 90% de la FCM
C’est l’allure de seuil plus, allure privilégiée du 10 km. On utilise cette allure lors de l’entraînement sous forme de répétitions moyennes (4 min). Par exemple : 20 min endurance+5 fois 4 min au seuil plus avec récupération active de 1 min+10 min en endurance. Ces séances au seuil et au seuil plus développent la résistance à la fatigue (pour éviter la baisse de régime en fin de course par exemple), apportent une certaine tonicité musculaire, et permettent de maintenir la VMA à un bon niveau sans une trop forte sollicitation musculaire et articulaire.

Au-delà de 90% de la FCM
Cette allure va permettre de développer la VMA du coureur, c’est à dire lui permettre de courir plus vite.
Entre 90 et 95% de la FCM : On considère qu’il s’agit de résistance dure : les temps d’effort iront de 1 min 30 à 3 min avec une récupération égale à 50% du temps d’effort.
De 95 à 100% de la FCM : Il s’agit des séances VMA : les répétitions de dépasseront pas 15 s à 1 min d’effort avec un temps de récupération égal au temps d’effort. La FC ne montera pas à 95 ou 100% de la FCM dès les premières fractions. L’essentiel est que la majorité de la séance se déroule à 95% ou plus de la FCM.



En général, on commence par des séances VMA pour augmenter cette VMA, puis on privilégie la résistance dure pour augmenter la durée de maintien de ce niveau d’effort. Attention, le risque de vous blesser ou de ne pas terminer ce type de séance est très grand ! Ce type de séances sera donc réservé à des coureurs expérimentés (1 an ou plus de pratique régulière). Ceux qui courent pour la santé et la forme n’auront pas d’intérêt à pratiquer ce genre d’allure.

Où il est question de vitesse, de VMA et de fractionné, exemple.

Pour celles qui sont désormais capables de courir 1h sans s’arrêter et qui se sentent à l’aise, il est temps de passer au fractionné. Il s’agit de courir des fractions de course à une allure plus rapide. Concrètement, plus l’allure de course augmente, plus la consommation en oxygène augmente, mais cette consommation va atteindre ses limites et plafonner. Si vous continuez à accélérer, votre organisme va demander plus d’oxygène qu’il ne peut en absorber, il se crée donc une dette d’oxygène qui s’accompagne d’une accumulation d’acide lactique au niveau musculaire (on a la sensation que les muscles brûlent). La vitesse que l’on peut atteindre juste avant d’entrer en dette d’oxygène s’appelle la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). C’est aussi la vitesse que l’on peut tenir pendant 6 minutes. Le fractionné permet de travailler cette VMA de façon à courir plus vite en gardant le même confort de course.

Une séance de fractionné se déroule de la façon suivante :

– un footing échauffement de 20 min très tranquille
– une alternance de temps d’efforts rapides et de temps de récupération (en marchant puis en trottinant). Il ne doit pas y avoir de rupture entre effort et récupération, les fractions rapides ne doivent donc pas mener à l’épuisement. Il ne s’agit pas de sprinter, mais d’allonger la foulée.
– un footing de retour au calme de 10 à 15 min

Quelques idées de fractionné

– 30/30 : soit 30s courues rapidement suivies de 30 secondes de récup’
– les pyramides : 1min vite-1 min lent / 2 min vite-1 min lent / 3 min vite-1 min lent / 2 min vite-1 min lent / 1min vite-1 min lent
– le fartleck : le coureur lui-même se fixe des repères sur le terrain (un arbre, une poubelle, un banc) où il décide d’accélérer puis de ralentir.

Et pour progresser

– augmenter le nombre de répétitions
– récupérer en trottinant au lieu de marcher
– faire des séries de répétitions avec une récupération un peu plus longue entre les séries (par exemple, 2 séries de 6 fois 30/30 avec une récupération de 2 min entre les 2 séries)

5. Les étirements


Saviez vous qu’un bon étirement des muscles conditionne une part importante de la performance ? Les effets bénéfiques sont nombreux : meilleure élasticité, limitation des risques de blessures, récupération améliorée, augmentation de la liberté de mouvement grâce à une plus grande mobilité articulaire… Quelques règles de base :
– Pas d’à-coups, c’est la meilleure méthode pour provoquer des micro déchirures musculaires.
– Pas de douleur. L’étirement du muscle doit être progressif jusqu’au moment où l’on commence à sentir une tension suffisante. Il faut éviter de sentir une douleur, même légère. Une fois ce seuil atteint, maintenir la position pendant 10 à 30 secondes tout en continuant à respirer et expirer profondément.
– Respirer, c’est le retour au calme progressif après l’effort. Quand au moment choisi pour faire les étirements, tout dépend du type de séance que vous faites. Lors d’une séance dure type fractionné ou compétition, il est déconseillée de réaliser une grosse séance d’étirements après. Il vaut mieux courir 10 à 15min tranquille afin d’éliminer l’acide lactique. Par contre le lendemain vous pouvez faire un footing léger et faire un séance d’étirement poussée. Différents mouvements vous sont proposés ici.

6. Choses à faire ou ne pas à faire

1. Il faut que je trouve quelqu’un de meilleur que moi pour m’entraîner pour me forcer à le suivre
Au contraire, il est plus facile de courir seule qu’accompagnée. En effet, il est important de courir à son propre rythme, de pouvoir alterner marche et course selon ses sensations en particulier au début. Il ne faut surtout pas s’obliger à suivre quelqu’un qui est meilleur que soi. Il n’y a rien de tel pour s’écœurer, pour se conforter dans l’idée que courir n’est pas pour soi. Par contre courir avec un groupe qui respecte votre allure est tout à fait positif.

2. Plus je vais forcer, souffrir et terminer fatigué, et plus ce sera profitable
Tout faux. Un entraînement de course à pied n’est pas une compétition. Ce doit être avant tout un moment de détente, où l’on pense à autre chose qu’à ses soucis quotidiens. De plus, une séance éprouvante doit l’être après un exercice spécifique comme le fractionné, terminer un simple footing fatigué est signe d’une fatigue générale plus profonde. C’est pourquoi il faut terminer sans être fatigué, et avec l’envie d’en faire davantage.

3. Il ne faut pas que je marche sinon l’entraînement sera moins profitable
Au début, il vaut mieux alterner course et marche pour éviter que le rythme cardiaque n’accélère excessivement. Le fait d’alterner course et marche ne rend pas l’entraînement moins bénéfique. L’important est la durée totale de la séance.

4. Je dois faire chaque fois davantage de distance que la séance précédente
La quantité d’entraînement doit être progressivement augmentée, mais cette progressivité ne doit pas être systématique à chaque entraînement. De plus, il faut tenir compte de ses sensations, des bons et des mauvais jours. Enfin, il faut savoir que la récupération et l’assimilation font aussi partie de la progression. On peut par exemple, augmenter le kilométrage progressivement sur 3 semaines et le réduire durant la 4ème. Cela permet de récupérer et d’éviter blessures et fatigue. Ensuite, on repart progressivement mais avec les acquis du cycle précédent.

5. Je dois m’efforcer de faire à chaque fois le même parcours en moins de temps
Cette façon de procéder est tout à fait déconseillée. Contrairement à ce que l’on croit, en s’y prenant de cette façon, on ne va pas progresser indéfiniment. Les progrès spectaculaires constatés au cours des premières séances vont vite se transformer en stagnation, puis en régression, malgré tout son désir de bien faire. Plus on s’acharne à forcer, et plus on régresse. Il faut être patient et varier ces séances.

6. Je dois terminer l’entraînement par un sprint
Au contraire, à la fin de l’entraînement, les dix dernières minutes doivent être effectuées particulièrement calmement, c’est le retour au calme.

7. Je dois faire des efforts pour allonger ma foulée
Il n’y a pas de règle, et chacun court avec son propre style. La foulée se mettra en place naturellement au fur et à mesure des entraînements pour devenir la plus économe possible. Si on s’efforce d’allonger la foulée, celle-ci sera certes un peu plus longue provisoirement, mais aussi moins rapide. En fin de compte, on court moins vite et on se fatigue davantage.

8. Je dois faire de grandes inspirations en courant
Comme pour la foulée, chacun respire selon son propre rythme. Les uns vont inspirer par le nez et expirer par la bouche, d’autres par les deux à la fois. Le seul « truc » c’est d’insister à l’expiration pour vider l’air : on dit que l’inspiration est passive et que l’expiration est active.

9. Pour maigrir, il faut que je coure très couvert, pour suer
Suer ne fait pas maigrir. En transpirant, on ne perd que de l’eau, qui sera récupérée en buvant. La seule chose qui fait perdre du poids est l’activité physique régulière à intensité très modérée assortie de quelques bonnes habitudes alimentaires.

10. Quand je cours, mon visage rougit très vite, signe que je ne suis pas faite pour de tels efforts
Il est normal de rougir un peu lorsqu’on fait un effort car la circulation sanguine augmente de débit et accélère pour fournir aux muscles tout ce dont ils ont besoin. Ensuite, selon la nature de la peau de chacun (plus ou moins fine), le visage rougira plus ou moins. Il n’y a donc pas de raison de s’arrêter de courir, sauf si on sent en plus un essoufflement ou des douleurs. Pas la peine non plus de se préoccuper de ce que vont penser les autres passants. Courir, c’est avant tout faire du bien au corps et à l’esprit.

7. Musculation, Alimentation & Ampoules

Muscler la ceinture abdominale est primordial.

Le Gainage

Le coureur à pied utilise en grande partie ses membres inférieurs et avec moins de sollicitation ses membres supérieurs. Entre ces deux extrémités, le bassin. La position de celui-ci garantit :
– L’économie de course
– L’amplitude de la foulée
– La tonicité nécessaire à l’impulsion
– Eviter les douleurs lombaires et dorsales

Sa position est directement liée au travail réalisé lors de séances de gainage. C’est le renforcement musculaire du dos et des abdominaux. Il affine également la silhouette.
Comment travailler ?
Tout comme la course à pied, il est nécessaire d’avoir une pratique régulière et progressive. Le dos droit. On contracte légèrement les abdominaux. On tient la position entre 15 et 20 secondes les 1ers jours. Repos 20 secondes entre chaque.


Manger pour mieux courir

Pour perdre du poids, s’affûter, certains n’hésitent pas à courir à jeun. Pour caser un entraînement, d’autres sont obligés de sauter un repas. Et pourtant, courir sans rien dans le ventre est contre-productif :
– On a toutes les chances de craquer en rentrant sur ce qui nous tombe sous la main
– L’effort nécessite du glucose
– On perd des éléments indispensables tels que eau, protéines et sels minéraux

Courir à jeun ne s’improvise pas et même si les bénéfices sont interessants, mieux vaut ne pas s’y risquer dans un premier temps.

Si l’on court le matin :
Bien dîner la veille avec un repas riche en sucres lents, sans craindre de grossir durant la nuit. Et cela ne mettra pas en péril les bénéfices d’une séance à jeun. Avant de partir, boire (de l’eau, un thé, un café). Emporter un petit quelque chose au cas où (fruits secs, chocolat, pâte de fruit, gel énergétique) et de l’eau. Au retour, prendre un petit déj’ riche en protéines pour favoriser la régénération des muscles.


Si l’on court le midi :
Vers 10/11h, prendre une collation. Après la séance, un sandwich ou une salade de riz ou de pâtes, avec des protéines (thon, jambon blanc, volaille, oeufs). Et à 4h, un goûter.


Si l’on court le soir, après le travail :
On déjeune bien, pas sur le pouce. Si l’on veut, on goûte à 16h. Et le soir, on mange des légumes cuits et des sucres lents.


Les Ampoules

Une ampoule est due au frottement de la peau à un endroit précis. Son nom médical est la phlyctène.

La peau est composée de trois couches : l’épiderme en superficie ; le derme en dessous, qui contient les poils, les vaisseaux et le tissu fibreux ; l’hypoderme, composé de cellules graisseuses. Lors de frottements répétés, la peau s’échauffe et devient rouge à l’endroit du frottement. L’épiderme se décolle, une bulle se forme avec du liquide à l’intérieur : c’est l’ampoule. Elle est douloureuse. Si on poursuit l’activité, la bulle se perce. Il reste une ulcération, ce rond rouge qui fait mal dès qu’on le touche.

Les ampoules sont initialement douloureuses parce que le liquide qu’elles contiennent est sous pression. Une fois vidées par vous-même ou parce que l’ampoule a crevé, vous aurez moins mal.


L’ampoule n’est pas grave mais elle peut s’infecter ou se transformer en crevasse. C’est pourquoi, il faut agir avant.

Pour prévenir l’apparition des ampoules, la première chose à faire est de bien choisir ses chaussures : pas de coutures saillantes, pas de point de pression douloureux lors du laçage, choses que vous pouvez choisir dès l’achat. Prenez une pointure de plus, car vos pieds vont gonfler lors de l’effort.

Ensuite, on peut utiliser du talc ou des pansements adhésifs pour protéger la zone de frottement. Les pommades grasses (comme la crème NOK) marchent bien aussi.


Pour soigner une ampoule, la percer avec une aiguille stérile. Une fois percée, appliquez un pansement hydrocolloïde type Compeed. Si l’ampoule est arrachée, appliquez matin et soir un antiseptique de votre choix, comme l’Eosine ou la Bétadine mais qui tache définitivement les chaussettes blanches. Enfin, surtout ne prenez pas de l’alcool à 90 ou 60 degrés. Cicatrisation en quelques jours.
Il faut bien entendu éviter de porter ses nouvelles chaussures le jour d’une course ou toute une journée pour les moins sportifs… La chaussure doit se « faire » progressivement.
Enfin pour terminer ce dossier, voici un petit utilitaire qui vous permet de calculer vos temps de course.

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