Conseils Entraînement Confirmé : Partie 1

Les Différentes Séances d’Entraînement

Séances d’endurance
Séances allure spécifique
Séances VMA
La préparation physique (PPG-PPS)
Séances de Fartlek

1. Séance Endurance

1- INTRODUCTION

LE TRAVAIL EN ENDURANCE FONDAMENTALE EST INDISPENSABLE DU DÉBUT À LA FIN DE LA SAISON. SOUS AUCUN PRÉTEXTE, ELLE DOIT ÊTRE ABSENTE DE L’ENTRAÎNEMENT OU ÊTRE NÉGLIGÉE PAR LE COUREUR. ELLE CONSTITUE LES FONDATIONS DE L’ENTRAÎNEMENT. SANS ENDURANCE FONDAMENTALE, LE COUREUR NE PEUT PROGRESSER. ELLE CONTRIBUE À UN DÉVELOPPEMENT HARMONIEUX DE L’ENSEMBLE DE LA FILIÈRE AÉROBIE. EN DEHORS DE L’ÉCHAUFFEMENT ET DU RETOUR AU CALME, L’ENDURANCE FONDAMENTALE EST A PROGRAMMER LORS DES FOOTINGS ET DE LA SORTIE LONGUE.

2 – LES FOOTINGS EN ENDURANCE FONDAMENTALE

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

a – A la reprise

Apres une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons,…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l’organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines
Nbr de séances
Semaine 1
Semaine 2
3 séances
30′ – 40′
45′ – 45′
4 séances
45′ – 45′
45′ – 45′ – 1h
5 séances
45′ – 45′ – 1h
45′ – 1h – 1h


b – Durant la saison


Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition
Leur durée varie de 45′ à 1h.Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité.

3 – LA SORTIE LONGUE

Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines.

Sauf
– pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle)
– durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement.
L’allure de course se situe entre 60% et 75% VMA.
Le coureur peut inclure dans sa sortie longue un travail à 85%FCM

Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée.
Nbr de séances
Semaine
10 kms
1h20
Semi marathon
1h40
Marathon
2h15

Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.
Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues.
Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement
S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=marathon

2. Séances Allures Spécifiques

1 – INTRODUCTION

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance. Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms à une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h. Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athlète a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l’expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.

Plus les distances ou la durée de l’épreuve sont élevées et plus les variations entre individus s’accentuent selon leur niveau de pratique.

Distance
% de VMA
10 kms
85-90
Semi marathon
80-85
Marathon
70-80
100 kms
60-65
24 h
45-60

Il est sans doute aussi judicieux de déterminer le % de VMA en fonction de la durée de votre course et ce quelque soit la distance de course.

Durée effort
% de VMA
15′ à 30′
90-93
30′ à 40′
87-90
40′ à 50′
85-87
50′ à 1h
83-85
1h à 1h15
81-84
1h15 à 1h30
79-82
1h30 à 1h45
76-81
1h45 à 2h00
74-80
2h00 à 2h30
72-79
2h30 à 3h00
71-78
3h00 à 3h30
70-77
3h30 à 4h00
68-76
4h00 à 4h30
65-75

2 – Objectif

L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition. En sollicitant l’organisme à cette allure, le coureur lui permet de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance. L’objectif est de faire en sorte que le système anaérobie intervienne le moins possible dans la production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

3 – COMMENT ?

Pour chaque programme d’entraînement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et s’y tenir. Quand on s’entraîne à une allure, on devient ‘’fort’’ à cette allure, et non à une autre. Un coureur dans le cadre de sa programmation, peut faire une ou deux compétitions dites préparatoires sur une distance inférieure. Mais durant les semaines qui précédent, l’allure des séances spécifiques reste celle de l’épreuve principale visée à travers le programme d’entraînement. Durant les séances, il est important de rester au plus proche de l’allure à respecter. Malgré une impression de facilité, il ne faut pas aller plus vite. Cela est néfaste, et ne permet pas d’atteindre les effets visés.

4 – QUAND ?

Les séances spécifiques ne sont pas à programmer toutes les semaines.

Période de travail de développement général :
Une semaine sur deux en alternance avec la séance de vma longue.
Période de travail de spécifique :
Toutes les semaines.

5 – CONTENUS DES SÉANCES

Vitesse:
% de VMA en fonction de la distance travaillée (voir tableau ci-dessus) ou en référence au record du coureur sur la distance.


Fraction:
De 1500m à 5000m selon l’épreuve à préparer.
Varier les combinaisons permet d’éviter une monotonie au fil des séances.


Récupération:
entre 1’et 2’30. Voir tableaux ci-dessous

Volume: (hors échauffement et retour au calme)
Distance
Distance maxi en fractionné par séance
5000m
4 à 5 kms
10 kms
5 à 7 kms
Semi marathon
7 à 10 kms
Marathon
9 à 10 kms

Le volume total varie suivant le nombre d’entraînement par semaine et le vécu du coureur. De plus le volume maximum est à atteindre en fin de cycle de travail consacré aux allures spécifiques. Jamais dés les premières séances.

6 – EXEMPLES DE SÉANCES ET LEUR PROGRESSION

20′ à 30′ d’échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10′ de retour au calme.

a – Exemples séances allures spécifiques 10 kms

Fractions
Nombre
Total
Récupération
1000m
5
5 kms
1’30’ à 2’30 »
1500m
3
4,5 kms
1’30’ à 2’30 »
2000m
3
6 kms
1’30’ à 2’30 »
3000-2000-1000m
1 de chaque
6 kms
1’30’ à 2’30 »

b – Exemples séances allures spécifiques semi marathon

Fractions
Nombre
Total
Récupération
2000m
4
8 kms
1’30’ à 2’30 »
3000m
3
9 kms
1’30’ à 2’30 »
4000m
2
8 kms
1’30’ à 2’30 »
5000m-4000m
1 de chaque
9 kms
1’30’ à 2’30 »

C – Exemples séances allures spécifiques marathon

Fractions
Nombre
Total
Récupération
2000m
4
8 kms
1’30’ à 2’30 »
3000m
3
9 kms
1’30’ à 2’30 »
4000m
3
12 kms
1’30’ à 2’30 »
5000m
2
10kms
1’30’ à 2’30 »
5000m-4000m-3000m
1 de chaque
12 kms
1’30’ à 2’30 »

7 – MISE EN GARDE

Il n’est pas concevable pour un coureur découvrant ce type de séance, ou même pour un coureur confirmé en début de plan, de viser immédiatement le volume maximum .Les effets seraient néfastes et à l’opposé de l’objectif visé. Il faut respecter une progression dans les charges de travail. A vouloir trop en faire, de la fatigue est engendrée et cela se traduit par contre-performance, blessures…

3. Séances vitesse maximale aérobie (VMA)

1 – INTRODUCTION

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

2 – COMMENT ?

Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la vma. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% pour fractions longues (1’10 et plus) et 100-105%VMA pour fractions courtes.
L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.
Il faut savoir que l’amélioration de la vma se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement. Les séances de VMA ’’longue’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’courte’’ du type 30’’-30’’. Elles sont à programmer aprés que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA courte.

3 – QUAND ?

Les séances de vma accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d’entrainement. Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail dévelopement général à raison d’une fois par semaine au minimum. Pour le coureur s’entrainant 5 ;fois par semaine, prevoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue. Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la vma.
Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la vma. La VMA a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours. Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.

4 – CONTENUS DES SÉANCES (VOIR TABLEAU CI-DESSOUS)

Vitesse: de 95% à 105% de la VMA

Fraction: de 30’’ à 3’


Récupération: La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.


Volume: de 2000m à 5000m selon le type de coureur et son niveau.

Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
-vma courte: entre 20′ à 24′ de travail (récupérations entre les fractions comprises)
-vma longue: entre 25′ à 35′ de travail.

5 – EXEMPLES SÉANCES DE VMA

20′-30′ d’échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10′ de retour au calme.
Fractions
Nombre répétitions
Volume total
Récupération entre fractions
Récupération entre séries
% de VMA
200m ou 30″
2x(8 à 12 x30 »-30 ») ou 2x(8 à 12 x 200m)
3,5 à 4,8kms
30″-36″
3′
100 à 105%
300m ou 1′
10-12 x 300m (ou 1′) ou 2x 6x300m (ou 1′)
3 à 3,6kms
45 »-1′
3′
100%
400m
8-12 x 400m ou 2×5-6x400m
3,2 à 4,8kms
45 »-1′
3′
95%
500m
8-12 x 500m ou 2×5-6x400m
4 à 6kms
1′
3′
95%
600m
8-10 x 600m
4,8 à 6kms
1′
3′
93%

6- EXEMPLE DE SÉANCE DE VMA: 2X8’X(30 »30 ») ET VMA=20KM/H

Echauffement:
25′ footing lent 70-75%FCM
5′ étirements
4x100m pour préparer les muscles à l’intensité des l’efforts.

séance:
2 fois 8 répétitions de 30 » à 100-105%VMA entrecoupées de 30 » de footing à 60%VMA.

Après séance:
retour au calme de 10′ à 70-75%FCM.

7 – CONSEILS DIVERS

– Respecter une progressivité dans les séances.

– Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique.
– Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Ensuite, il est faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,….
– La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.

4. Séances Préparation Physique Générale (PPG/PPS)

1 – INTRODUCTION

Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l’attention du coureur.
Leur pratique régulière est indispensable à l’obtention de progrès à moyen et long termes.
Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:
-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)
-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

Dorénavant les bénéfices de ces exercices sont facilement mesurables grâce à un nouvel appareil révolutionnaire: le Myotest.

2 – LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE (PPG)

La PPG précède la PPS. L’objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures)La PPG s’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail

– travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..
-travail de gainage: il s’agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30 » et plus, selon le niveau du coureur.
– travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.
– travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,…)

3 – A QUEL MOMENT PROGRAMMER LA PPG

Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l’année, mais leur présence est primordiale lors de&nbs la période de travail de développement fondamentaleIls sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précédé d’un footing cool d’échauffement de 20′ environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10′-15′ ) que de consacrer une séance complète et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de  »muscle ». Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à  »promener » sur les routes ou sur les pistes.

4 – LA PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE (PPS)

Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu’après un travail de préparation physique générale conséquent. Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé…Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés…..
II est d’abord important de se focaliser sur l’apprentissage du geste juste, avant d’enchaîner les répétitions et les gammes d’exercices. Ce n’est que quand la technique de réalisation est acquise que l’entraîneur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d’éviter les risques de blessures.

5 – LES DIFFÉRENTES FORMES DE TRAVAIL EN PPS

Les listes d’exemples donnés ci-dessous sont non exhaustives

a – Exercices éducatifs : foulées bondissantes, montées de genoux, talon fesses, en courant en arrière,…

Exemple 1
Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses….) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,….
Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait&nbs soit en marchant, soit en trottinant


Exemple 2
Sur un stade (piste, terrain de football…) enchaîner 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing…..Les combinaisons sont multiples.

Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4×5′ de PPS avec 3′ de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau international effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes…..
b – Montées de marches

Utiliser les gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville, d’un parc public….
Il s’agit alors d’enchaîner des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,…
La consigne donnée peut varier d’une répétition à l’autre. Le coureur enchaîne ainsi un certain nombre de séries (de 3′-4′) entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3’à 4′).
Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

c – Travail en côtes
Exemple1
Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale. Il est essentiel de bien se  »placer » et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arrière.
Après 20′ à 30′ de footing d’échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs séries. La récupération s’effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.

Exemple 2
Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2′ à 3′ en footing cool entre chacune d’elles. Comme pour l’exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée.
Faire 20′ de footing d’échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30′ environ) et finir par 15′ de footing cool. Ce type de travail peut aussi s’apparenter à un travail de fartlek

d – Circuits  »tout terrain »
En faisant fonctionner son imagination, il est possible d’utiliser la configuration des lieux d’entraînement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:

-de sols (pelouse, stabilisé, piste, sable (réception longueur)…..
-d’obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur….
-de marches ou petites buttes à franchir
-de virages plus ou moins serrés l’obligeant à relancer…….

La durée les circuits peut être comprise entre 3′-4′
Reste au coureur à enchaîner 3,4,5 …fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2′ à 3′ de récupération à allure de footing lent.
Ce type de travail peut être très profitable aux crossmen.

6 – VOLUME DE LA SÉANCE

Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10′ à 20′) Il faut cependant garder une certaine fraîcheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d’adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées.
Ici aussi la notion de progressivité est reine

7 – A QUEL MOMENT?

Le travail de PPS doit intervenir après quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchaîner par des exercices de ;PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d’être proposé au coureur tout au long de la saison afin d’entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.

5. Séances fartlek

1 – INTRODUCTION

En suédois, le mot fartlek signifie littéralement  »jeu de course ». Il s’agit d’un entraînement effectué en nature, durant lequel le coureur  »s’amuse » à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Une séance de fartlek n’est pas codifiée contrairement aux autres séances  »fractionné » : vma, travail à allure spécifique,….
L’allure et la durée des phases de course ne sont pas définies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues…Le coureur peut  »jouer » avec le relief, la nature du sol (route, chemin….)Certains exercices de PPG peuvent être aussi intégrés à la séance: montées de genoux, talons-fesses, multibonds, montées d’escaliers….
Mais bien que le fartlek soit une méthode d’entraînement très flexible, un minimum d’organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance

2 – INITIATION AU FARTLEK

Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d’entraînement. Une période d’adaptation est nécessaire pour se construire des repères. Le principe de progressivité est de mise.
Lors des premières séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Après trois à quatre séances, le coureur peut augmenter progressivement le nombre pour parvenir à une dizaine d’accélérations sur l’ensemble de la séance (une heure environ)
L’intensité des efforts doit être aussi progressive. Le coureur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stopper son accélération dés que l’effort devient difficile, récupérer tranquillement avant de repartir dés qu’il se sent prêt.
Posséder un cardiofréquencemétre sur ce genre de séance est un plus, afin de contrôler la fréquence cardiaque. L’idéal est de ne pas dépasser les 90%FCM lors des efforts et repartir quand la fréquence cardiaque est redescendue à 80% voir 75%FCM.
Le coureur peut aussi intégrer des périodes de marche s’il en ressent le besoin.

3 – EXEMPLES DE SÉANCE

Voici 2 exemples séance fartlek . A chacun de l’adapter en fonction de ses sensations et de ses envies lors de la séance.
Exemple 1

– Footing d’échauffement de 20′ à 70-75%FCM
– 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
– 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)
– 3 accélérations de 2′ à 90-95%VMA avec R=2′ (ou plus si nécessaire)
– 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)
– 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
– Footing de retour au calme de 15′ à 75%FCM

Exemple 2

– Footing d’échauffement de 20′ à 70-75%FCM
– 2 accélérations de 2′ à 3′ à 90-95%VMA avec R=1′ à 2′ selon les sensations
– 3 accélérations de 3′ à 5′ à 85-90%VMA avec R=3′ (ou plus si nécessaire)
– 2 accélérations plus courtes et plus rapides (en cotes par exemple)

– Footing de retour au calme de 15′ à 75%FCM

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