Conseils Entraînement Confirmé : Partie 2

Synthèse des Séances

Approche de la Planification

1 – Axes de travail (En dehors de l’endurance fondamentale)
– Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est fondamental
– Le travail spécifique.
– La sortie longue (1h et plus)
– Le développement de la condition physique (PPG et PPS).

2 – ENDURANCE FONDAMENTALE

Quand: Toutes les semaines
Intensité: de 60-75%FCM ou 60-65%VMA
Durée volume: de 40’ à 1h

3 – LA SORTIE LONGUE

Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d’adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.
Intensité : de 70-75%VMA ou 75-80%VMA
Durée volume: de 1h05 à 1h20

4 – SÉANCE ALLURE SPÉCIFIQUE

Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.
Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 85-90%VMA
Durée: 7kms maxi
Récupération entre les fractions : 1′ à 2′
Evolution – variante : Exemples de progression sur 4 séances : 4×5’ / 5×5’/ 4×6’ / 3×8’ ou 2000m+2000m+1000m / 3000m+2000m / 3000m+2000m+1000m/3x2000m.
Dernière séance : à allure spécifique à J-7 au plus tard de la compétition à objectif.

5 – SÉANCE VMA

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique
Intensité : entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.
Durée volume : 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

Evolution – variante : Exemple de progression sur 6 séances :
2(8×30’’-30’’) / 2(10×30’’-30’’) / 10×45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.

6 – SÉANCE PPG-PPS

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.
Intensité : pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.
Durée volume: 15’- 20′ à fractionner
La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons

– Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
– Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
– En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
– Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

7 – PLANIFICATION DES SÉANCES DANS LA SEMAINE

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

a – Travail d’adaptation

A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..). Le programme évolue au fil des semaines. Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d’adaptation.

b – Phase de régénération

Durée
3 séances
4 séances
5 séances
1 semaine
.Footing 30′
.Footing 45′
.VMA courte
.Footing 30′
.Footing 45′
.VMA courte
.Footing 1h
.Footing 30′
.Footing 45′
.VMA courte
.Footing 1h
.Footing 45′

c – Travail de développement général

Durée
3 séances
4 séances
5 séances
Variable, Dépend de la durée du plan
.VMA courte puis longue
.Footing 45′
.Sortie longue
.VMA courte puis longue
.Footing 45′-1h
.PPG/PPS
.Sortie longue
.Footing 30′ + PPG/PPS
.VMA courte
.Footing 1h
.VMA courte
.Sortie longue

d – Travail de développement spécifique

Durée
3 séances
4 séances
5 séances
3 à 4 semaines
.Allure spécifique
.Footing 1h
.Sortie longue
.VMA courte
.Footing 1h
.Allure spécifique
.Sortie longue
.Vma courte
.Footing 1h
.Allure spécifique
.Footing 45′-1h
.Sortie longue

e – Phase de relâchement

Durée
3 séances
4 séances
5 séances
1 semaine
.VMA courte
.Footing 40′
.10 kms
.Footing 45′-1h
.VMA courte
.Footing 40′
.10 kms
.Footing 45
.Footing 1h
.VMA courte
.Footing 40′
.10 kms

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