Conseil Entraînement Coureurs Confirmés

Les Différentes Séances d’Entraînement

Endurance
Allures Spécifiques
VMA
Préparation Physique (PPG-PPS)
Fartlek

I. Endurance

1. Introduction

Le travail en endurance fondamentale est indispensable du début à la fin de la saison. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.
En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est a programmer lors des footings et de la sortie longue.

2. Les footings en endurance fondamentale

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

A la reprise: Après une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l’organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines

Nombre de SéancesSemaine 1Semaine 2
3 Séances30′ – 40′45′ – 45′
4 Séances45′ – 45′45′ – 45′ – 1h
5 Séances45′ – 45′ – 1h45′ – 1h – 1h

Durant la saison: Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition. Leur durée varie de 45′ à 1h. Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité.

3. La sortie longue

Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines. Sauf pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle) et durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement.
L’allure de course se situe entre 60% et 75% VMA.
Le coureur peut inclure dans sa sortie longue un travail à 85%FCM

Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée

Distance ViséeSemaine
10km1h20
Semi-Marathon1h40
Marathon2h15

Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.

Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement.
S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=marathon

II. Allures Spécifiques

1. Introduction

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance. Exemple: un coureur ayant fait 40’ sur 10km à une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h.
Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance.
Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée.
Ce pourcentage varie car chaque athlète a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l’expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.
Plus les distances ou la durée de l’épreuve sont élevées et plus les variations entre individus s’accentuent selon leur niveau de pratique.

Distance% de VMA
10km85-90
Semi marathon80-85
Marathon70-80
100km60-65
24 h45-60

Il est sans doute aussi judicieux de déterminer le % de VMA en fonction de la durée de votre course et ce quelque soit la distance de course.

Durée effort% de VMA
15′ à 30′90-93
30′ à 40′87-90
40′ à 50′85-87
50′ à 1h83-85
1h à 1h1581-84
1h15 à 1h3079-82
1h30 à 1h4576-81
1h45 à 2h0074-80
2h00 à 2h3072-79
2h30 à 3h0071-78
3h00 à 3h3070-77
3h30 à 4h0068-76
4h00 à 4h3065-75

2. Objectif

L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition.
En sollicitant l’organisme à cette allure, le coureur lui permet de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance. L’objectif est de faire en sorte que le système anaérobie intervienne le moins possible dans la production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

3. Comment?

Pour chaque programme d’entraînement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et s’y tenir. Quand on s’entraîne à une allure, on devient « fort » à cette allure, et non à une autre.
Un coureur dans le cadre de sa programmation, peut faire une ou deux compétitions dites préparatoires sur une distance inférieure. Mais durant les semaines qui précédent, l’allure des séances spécifiques reste celle de l’épreuve principale visée à travers le programme d’entraînement.
Durant les séances, il est important de rester au plus proche de l’allure à respecter. Malgré une impression de facilité, il ne faut pas aller plus vite. Cela est néfaste, et ne permet pas d’atteindre les effets visés.

4. Quand?

Les séances spécifiques ne sont pas à programmer toutes les semaines.
. Période de travail de développement général: une semaine sur deux en alternance avec la séance de VMA longue.
. Période de travail de spécifique: toutes les semaines.

5. Contenu des séances

Vitesse: % de VMA en fonction de la distance travaillée (voir tableau ci-dessus) ou en référence au record du coureur sur la distance.
Fractions: de 1500m à 5000m selon l’épreuve à préparer. Varier les combinaisons permet d’éviter une monotonie au fil des séances.
Récupération: entre 1’et 2’30. Voir tableaux ci-dessous

Volume: (hors échauffement et retour au calme)

DistanceDistance maxi en fractionné par séance
5000m4 à 5km
10km5 à 7km
Semi marathon7 à 10km
Marathon9 à 10km

Le volume total varie suivant le nombre d’entraînement par semaine et le vécu du coureur.
De plus, le volume maximum est à atteindre en fin de cycle de travail consacré aux allures spécifiques, jamais dès les premières séances.

6. Exemples de séances et leur progression

20′ à 30′ d’échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10′ de retour au calme

  1. Exemples séances allures spécifiques 10km
FractionsNombreTotalRécupération
1000m55km1’30’ à 2’30 »
1500m34,5km1’30’ à 2’30 »
2000m36km1’30’ à 2’30 »
3000-2000-1000m1 de chaque6km1’30’ à 2’30 »

2. Exemples séances allures spécifiques semi marathon

FractionsNombreTotalRécupération
2000m48km1’30’ à 2’30 »
3000m39km1’30’ à 2’30 »
4000m28km1’30’ à 2’30 »
5000m-4000m1 de chaque9km1’30’ à 2’30 »

3. Exemples séances allures spécifiques marathon

FractionsNombreTotalRécupération
2000m48km1’30’ à 2’30 »
3000m39km1’30’ à 2’30 »
4000m312km1’30’ à 2’30 »
5000m210km1’30’ à 2’30 »
5000m-4000m-3000m1 de chaque12km1’30’ à 2’30 »

7. Mise en garde

Il n’est pas concevable pour un coureur découvrant ce type de séance, ou même pour un coureur confirmé en début de plan, de viser immédiatement le volume maximum. Les effets seraient néfastes et à l’opposé de l’objectif visé. Il faut respecter une progression dans les charges de travail.
A vouloir trop en faire, de la fatigue est engendrée et cela se traduit par contre-performance, blessures…

III. Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

1. Introduction

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

2. Comment?

Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la VMA. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de celle-ci. Entre 95% pour les fractions longues (1’10 et plus) et 100-105% de la VMA pour les fractions courtes.
L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.
Il faut savoir que l’amélioration de la VMA se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.
Les séances de VMA « longue » sont plus éprouvantes que les séances de VMA « courte » du type 30″-30″. Elles sont à programmer après que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA courte.

3. Quand?

Les séances de VMA accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d’entrainement. Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail développement général à raison d’une fois par semaine au minimum. Pour le coureur s’entrainant 5 fois par semaine, prévoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue.

Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la VMA.

Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la VMA. Celle-ci a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours. Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.

4. Contenu des séances

Vitesse: de 95% à 105% de la VMA
Fraction: de 30’’ à 3’
Récupération: La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.
Volume: de 2000m à 5000m pour le total de la séance (et non par série) selon le type de coureur et son niveau.
Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
VMA courte: entre 20′ à 24′ de travail (récupérations entre les fractions comprises)
VMA longue: entre 25′ à 35′ de travail.

5. Exemples de séances de VMA

20′-30′ d’échauffement en footing lent + séance proprement dite + 10′ de retour au calme

FractionsNombre
Répétitions
Volume TotalRécup
entre
fractions
Récup
entre
séries
% de VMA
200m ou 30« 2x(8 à 12 x30″-30″)
ou
2x(8 à 12 x 200m)
3,5 à 4,8km30″-36″3′100 à 105%
300m ou 1′10-12 x 300m(ou 1′)
ou
2x 6x300m (ou 1′)
3 à 3,6km45 »-1′3′100%
400m8-12 x 400m
ou
2×5-6x400m
3,2 à 4,8km45 »-1′3′95%
500m8-12 x 500m
ou
2×5-6x400m
4 à 6km1′3′95%
600m8-10 x 600m4,8 à 6km1′3′93%

6. Exemple de séance de VMA : 2×8’x (30 » 30 ») et VMA=20km/h

Échauffement: 25′ footing lent 70-75% FCM + 4x100m pour préparer les muscles à l’intensité de l’effort.

Séance: 2x 8 répétitions de 30″ à 100-105%VMA alternées avec 30″ de footing à 60%VMA.

Récupération: retour au calme de 10′ à 70-75%FCM.

7. Conseils divers

– Respecter une progressivité dans les séances.
Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique.
– Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Il faut alors se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dès le début de la séance?….
– La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.

IV. Préparation Physique Générale (PPG/PPS)

1. Introduction

Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l’attention du coureur. Leur pratique régulière est indispensable à l’obtention de progrès à moyen et long termes. Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.
Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:
-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)
-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

2. La Préparation Physique Générale (PPG)

La PPG précède la PPS. L’objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (et éviter les blessures)
La PPG s’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les différentes formes de travail:
– travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..
-travail de gainage: il s’agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30 » et plus, selon le niveau du coureur.
– travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.
– travail de musculation classique avec ou sans charge (squat, demi squat, développé couchés…)

3. A quel moment programmer la PPG?

Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l’année, mais leur présence est primordiale lors de la période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précédé d’un footing cool d’échauffement de 20′ environ.
Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien (10′-15′) que de consacrer une séance complète et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de « muscle ». Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à  »promener » sur les routes ou sur les pistes.

4. La Préparation Physique Spécifique (PPS)

Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu’après un travail de préparation physique générale conséquent. S’il est bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé… Éviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés…..
II est d’abord important de se focaliser sur l’apprentissage du geste juste, avant d’enchainer les répétitions et les gammes d’exercices. Ce n’est que quand la technique de réalisation est acquise que l’on peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d’éviter les risques de blessures.

5. Les différentes formes de travail en PPS

La liste d’exemples donnés ci-dessous est non exhaustive

a – Exercices éducatifs: foulées bondissantes, montées de genoux, talon fesses, en courant en arrière…
Exemple 1: Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses….) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux….
Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait soit en marchant, soit en trottinant.

Exemple 2: Sur un stade (piste, terrain de football…) enchaîner 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing…..Les combinaisons sont multiples.

Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4×5′ de PPS avec 3′ de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau international effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes!

b – Montées de marches: Utiliser les gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville, d’un parc public….

Il s’agit alors d’enchaîner des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, 1 marche sur 2, sur 3, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol…
La consigne donnée peut varier d’une répétition à l’autre. Le coureur enchaîne ainsi un certain nombre de séries (de 3′-4′) entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3’à 4′). Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

c – Travail en côtes

Exemple1: Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale. Il est essentiel de bien se « placer » et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arrière.
Après 20′ à 30′ de footing d’échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs séries. La récupération s’effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.

Exemple 2: Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2′ à 3′ en footing cool entre chacune d’elles. Comme pour l’exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée.
Faire 20′ de footing d’échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30′ environ) et finir par 15′ de footing cool. Ce type de travail peut aussi s’apparenter à un travail de Fartlek.

d – Circuits « tout terrain »

En faisant fonctionner son imagination, il est possible d’utiliser la configuration des lieux d’entraînement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:
– de sols (pelouse, stabilisé, piste, sable (réception longueur)…
– d’obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur….
– de marches ou petites buttes à franchir
– de virages plus ou moins serrés l’obligeant à relancer…

La durée les circuits peut être comprise entre 3′-4′. Reste au coureur à enchaîner 3,4,5 fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2′ à 3′ de récupération à allure de footing lent. Ce type de travail peut être très profitable aux crossmen.

6. Volume de la séance

Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur (de 10′ à 20′) Il faut cependant garder une certaine fraîcheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques…). Il est donc nécessaire d’adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées. Ici aussi, la notion de progressivité est reine.

7. A quel moment?

Le travail de PPS doit intervenir après quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fait possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchaîner par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d’être proposé au coureur tout au long de la saison afin d’entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.

V. Fartlek

1. Introduction

En suédois, le mot Fartlek signifie littéralement « jeu de course ». Il s’agit d’un entraînement effectué en nature, durant lequel le coureur « s’amuse » à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations.
Une séance de Fartlek n’est pas codifiée contrairement aux autres séances de fractionnés: VMA, travail à allure spécifique…
L’allure et la durée des phases de course ne sont pas définies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues. Le coureur doit « jouer » avec le relief, la nature du sol (route, chemin…)
Certains exercices de PPG peuvent être aussi intégrés à la séance: montées de genoux, talons-fesses, multi bonds, montées d’escaliers….
Mais bien que le Fartlek soit une méthode d’entraînement très flexible, un minimum d’organisation est tout de même nécessaire pour aborder sereinement ce type de séance

2. Initiation au Fartlek

Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d’entraînement. Une période d’adaptation est nécessaire pour se construire des repères. Le principe de progressivité est de mise. Lors des premières séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Après trois à quatre séances, le coureur peut augmenter progressivement le nombre pour parvenir à une dizaine d’accélérations sur l’ensemble de la séance (une heure environ).
L’intensité des efforts doit être aussi progressive. Le coureur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stopper son accélération dés que l’effort devient difficile, récupérer tranquillement avant de repartir dés qu’il se sent prêt.
Utiliser un cardiofréquencemètre sur ce genre de séance est un plus, afin de contrôler la fréquence cardiaque. L’idéal est de ne pas dépasser les 90%FCM lors des efforts et repartir quand la fréquence cardiaque est redescendue à 80% voir 75%FCM. Le coureur peut aussi intégrer des périodes de marche s’il en ressent le besoin.

3. Exemples de séances

Voici 2 exemples séance Fartlek . A chacun de l’adapter en fonction de ses sensations et de ses envies lors de la séance.

Exemple 1
– Footing d’échauffement de 20′ à 70-75%FCM
– 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
– 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)
– 3 accélérations de 2′ à 90-95%VMA avec R=2′ (ou plus si nécessaire)
– 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)
– 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
– Footing de retour au calme de 15′ à 75%FCM

Exemple 2
– Footing d’échauffement de 20′ à 70-75%FCM
– 2 accélérations de 2′ à 3′ à 90-95%VMA avec R=1′ à 2′ selon les sensations
– 3 accélérations de 3′ à 5′ à 85-90%VMA avec R=3′ (ou plus si nécessaire)
– 2 accélérations plus courtes et plus rapides (en cotes par exemple)
– Footing de retour au calme de 15′ à 75%FCM

Synthèse des Séances/Approche de la Planification

1. Axes de Travail (En dehors de l’endurance fondamentale)

– Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est fondamental
– Le travail spécifique.
– La sortie longue (1h et plus)
– Le développement de la condition physique (PPG et PPS)

2. Endurance Fondamentale

Quand?: Toutes les semaines
Intensité: de 60-75%FCM ou 60-65%VMA
Durée volume: de 40’ à 1h

3. La Sortie Longue

Quand?: toutes les semaines sauf au début du travail d’adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.
Intensité: de 70-75%VMA ou 75-80%VMA
Durée volume: de 1h05 à 1h20

4. Séance Allure Spécifique

Quand?: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.
Intensité: à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 85-90%VMA
Durée: 7km maxi
Récupération entre les fractions: 1′ à 2′
Évolution/Variante: exemples de progression sur 4 séances : 4×5’ / 5×5’/ 4×6’ / 3×8’ ou 2000m+2000m+1000m / 3000m+2000m / 3000m+2000m+1000m/3x2000m.
Dernière séance: à allure spécifique à J-7 au plus tard de la compétition à objectif.

5. Séance VMA

Quand?: En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique
Intensité: entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.
Durée volume: 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.
Évolution/Variante: exemple de progression sur 6 séances: 2(8×30’’-30’’) / 2(10×30’’-30’’) / 10×45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m

6. Séance PPG-PPS

Quand?: En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.
Intensité: pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.
Durée volume: 15’- 20′ à fractionner

La PPG et la PPS peuvent être pratiquées de multiples façons:
– Sur un terrain plat (sentier, terrain, piste d’athlétisme..): montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes…
– Dans escaliers: monter les marches en montées de genoux…
– En cote: 30’ en accélérant sur 6 à 8 côtes, faire la séance de vma sur faux plat montant…
– Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

7. Planification des séances dans la semaine

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

a – Travail d’Adaptation

A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..). Le programme évolue au fil des semaines. Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d’adaptation.

b – Phase de Régénération

Durée3 séances4 séances5 séances
1 semaineFooting 30′
Footing 45′
VMA courte
Footing 30′
Footing 45′
VMA courte
Footing 1h
Footing 30′
Footing 45′
VMA courte
Footing 1h
Footing 45′

c – Travail de Développement Général

Durée3 séances4 séances5 séances
Variable
Dépend
de la
durée
du plan
VMA courte puis longue
Footing 45′
Sortie longue
VMA courte puis longue
Footing 45′-1h
PPG/PPS
Sortie longue
Footing 30′ + PPG/PPS
VMA courte
Footing 1h
VMA courte
Sortie longue

d – Travail de Développement Spécifique

Durée3 séances4 séances5 séances
3 à 4 semainesAllure spécifique
Footing 1h
Sortie longue
VMA courte
Footing 1h
Allure spécifique
Sortie longue
Vma courte
Footing 1h
Allure spécifique
Footing 45′-1h
Sortie longue

e – Phase de Relâchement(avant la course)

Durée3 séances4 séances5 séances
1 semaineVMA courte
Footing 40′
10km
Footing 45′-1h
VMA courte
Footing 40′
10km
Footing 45
Footing 1h
VMA courte
Footing 40′
10km

PLANIFICATION D’ENTRAINEMENT

Le programme d’entraînement se décompose en 5 phases

1 – Une phase de régénération (doit suivre toute compétition à objectif)
2 – Une période de travail de développement général
3 – Une période de travail spécifique
4 – Une phase de relâchement
5 – La compétition préparée

L’ordre n’est en aucun cas interchangeable. Une période de travail d’adaptation peut remplacer la phase de régénération en cas de coupure totale de plus de 3 semaines (coupure annuelle, blessures..) Chaque période a sa spécificité. Elles sont indispensables pour développer l’ensemble des qualités du coureur tout en permettant à l’organisme de s’adapter et de progresser.

I. Phase d’Adaptation à l’Entraînement

1 – Objectifs du cycle

a. Permettre à l’organisme de se réadapter à la pratique de la course à pied en cas d’arrêt complet de plusieurs semaines (exemple: la coupure annuelle)
b. Préparer l’organisme aux différents types de séances composant le travail de développement général.
c. Développer l’endurance fondamentale (footing à 80%FCM au maximum)

2 – Après la coupure annuelle

Prévoir 3-4 semaines de travail d’adaptation permet de réintroduire progressivement les différents types de séances.

 Type de séances% par rapport aux km maxi par semaine
Semaine 1Endurance 60-80%FCM ou 60-70%VMA50%
Semaine 2Introduction ‘’fractionnés’’ 80-85%FCM ou 75%VMA60%
Semaine 3Introduction travail PPG65%
Semaine 4Introduction travail de VMA courte70%

3 – Après la récupération de 1 à 2 semaines prévues entre deux programmes

Il n’est pas nécessaire de reprogrammer ce genre de cycle. Les footings lents à 75-80%FCM permettent de garder un niveau d’activité et recommencer directement un nouveau plan avec du travail de qualité programmé dés la première semaine.

II. Phase de Développement Général

1 – Les objectifs du cycle

a. Développement de la Vitesse Maximale Aérobie: VMA
b. Développement de l’endurance fondamentale
c. Travail de renforcement musculaire : Préparation physique
d. Augmenter progressivement la charge de travail.

2 – L’endurance fondamentale

Elle est développée par l’intermédiaire des footings et de la sortie longue, effectués à 60-75%FCM (voir jusqu’à 80%FCM). En terme de pourcentage de VMA, l’allure se situe en 60-70%VMA.

3 – La Vitesse Maximale Aérobie

Une à deux séances par semaine sont consacrées au développement de la VMA. Les séances de VMA courte semblent plus intéressantes dans un premier temps que les séances de VMA longue. Elles sont moins éprouvantes pour l’organisme. Les séances de VMA longue sont plutôt programmées dans la seconde partie du travail de développement général
Les séances de VMA courte se courent à 100-105% de la VMA et proche de 100% de la FCM en fin de séance sans …Les séances de VMA longue s’effectuent entre 90 et 95%VMA. Elles sont nécessaires pour que le coureur puisse espérer soutenir un fort pourcentage de sa VMA sur des efforts prolongés.

4 – La préparation physique

La préparation physique générale (PPG) et la préparation physique spécifique (PPS) sont trop souvent négligées. Elles ont un intérêt non négligeable pour le coureur sur route. Elle permet d’améliorer les qualités musculaires. La foulée devient plus efficace et plus économique.

5 – Contenu de la semaine d’entraînement

 Nombre de SéancesEndurance fondamentaleVMAPPG/PPS
3 séances1 sortie longue + 1 footing de 45′1 séance1 semaine sur deux après 30′ de footing
4 séances1 sortie longue + 1 footing de 45′Semaine a: 1 séance
Semaine b: 2 séances
Semaine a: 1 séance Semaine b: rien
5 séances1 sortie longue + 1 footing de 45′2 séances de VMA avec une semaine sur deux rappel AS1 séance

6 – Le kilométrage par semaine

En début de cycle: 80% de kilométrage maximum.
En fin de cycle: 85-90% du kilométrage maximum.

III. Phase de Développement Spécifique

1 – Les objectifs du cycle

a. Entretenir l’endurance fondamentale
b. Entretenir la VMA
c. Habituer l’organisme à l’allure spécifique de course.
d. Entretenir les qualités musculaires

2 – L’endurance fondamentale

Elle est entretenue avec les footings et de la sortie longue, effectués à 65-80%FCM ou 60-70%VMA. Les footings et la sortie longue sont à intercaler entre deux séances de qualité.

3 – La VMA

La VMA doit être entretenue durant cette phase de l’entraînement. Le coureur s’entraînant 4 fois par semaine et plus, peut programmer une séance de VMA (courte ou longue) par semaine.

4 – L’allure spécifique

Les séances à allure spécifique sont programmées toutes les semaines. Le coureur peut programmer 1 ou 2 courses préparatoires et s’en servir comme séance spécifique. Par exemple deux ou trois semaines avant un semi-marathon, le coureur peut participer à un 10km en procédant ainsi: 5km à l’allure spécifique semi-marathon et 5km à allure libre.

5 – Organisation par semaine

 Nombre de séancesEndurance fondamentaleEntretien VMATravail allure spécifique
3 séances1 sortie longue1 séance1 séance
4 séances1 sortie longue + 1 footing de 45′-1h1 séance1 séance
5 séances1 sortie longue + 2 footings de 45′-1h1 séance1 séance

IV. Phase de Compétition en Course à Pied

1. Introduction

Avant de participer à l’épreuve principale visée à travers le plan d’entraînement, le coureur peut programmer des courses préparatoires dés la fin de travail de développement général. Le plus judicieux semble de les placer lors de la période de travail spécifique. Participer à une course préparatoire est conseillée 4 à 2 semaines avant l’objectif principal. Elle permet au coureur de parfaire sa forme.
Les pics de forme ne pouvant être maintenus longtemps, le coureur peut envisager 2 à 3 courses avec une forme optimale. La durée des pics de forme dépend de la qualité et de la justesse de la préparation suivie.

2. Programmation des compétitions intermédiaires

Exemple: 2 compétitions préparatoires dans l’optique d’un 10km

 SemainesCas 1Cas 2
S-55 km5 km
S-4  
S-35 km ou 10km10 km
S-2  
S-1Objectif viséObjectif visé

Exemple: 1 compétition préparatoire dans l’optique d’un semi ou marathon

Semaines Semi-MarathonMarathon
S-5Semi marathonSemi marathon
S-4ou 10 kmou semi marathon
S-3  
S-2  
S-1Objectif visé sur semiObjectif visé sur marathon

3. Les séances de qualité à l’approche de la compétition

Ces dernières séances de qualité font partie intégrante de la période de travail spécifique. Elles doivent être placées à un certain nombre de jours de la course pour ne pas engendrer de la fatigue.

 10kmSemi-MarathonMarathon
Allure spécifiqueJ-7/8J-8/9J-10
VMA courteJ-4J-7J-10
A partir de J-4, le coureur n’effectue plus que des footings lents et courts (30’a 45′)

4. Après les compétitions préparatoires

Durant les 3 à 4 jours qui suivent une compétition, le coureur peut prendre soit du repos complet ou effectuer 1 ou 2 footings lents (60-75%FCM ou 60-65%VMA et courts (40′ -50′).

Plan entraînement 10km – 5 séances

L’objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir ses propres plans d’entraînement du début à la fin. J’ai pris un exemple au hasard, bien entendu il vous remplacer les chiffres par vos propres données que vous aurez pris soin de calculer.

Étape 1: Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénomGilles X
Age38 ans
Nbr séances/sem.5 entraînements
Nbr kms maxi /sem.60 km
Vma et FCM19 km/h 196 puls/min
Records36’19 sur 10km
Performance visée36’00 sur 10km
Allure spécifique à travailler10km :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

Étape 2: Définir les allures de travail du coureur

Allures de travail du coureur  
VMA courte  100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu’à 1’10 d’effort)
VMA longue95% VMA soit 18,5km/h (entre 1’10 et 3′ d’effort)
AS 10 km16,5km/h
Sortie longue70-75% VMA (80%FCM environ)
FootingAllure cool, totale aisance respiratoire

Étape 3: Définir la durée des différentes phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines

Phase Régénération1 semaine: S0 (après un 10km)
Développement Général4 semaines: S1 à S4
Travail Spécifique3 semaines: S5 à S7
Phase Relâchement1 semaine : S8

Étape 4: Organiser les semaines de travail

1. Période de régénération: 1 semaine

 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
S0Footing 30′Footing 45′VMA CourteFooting 60′

Une période de régénération doit être programmée si le coureur désire enchaîner un nouveau plan d’entraînement immédiatement après une compétition à objectif.

2. Période de développement général: 4 semaines

 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
S1Footing45′PPG/PPSFooting 60′VMA CourteSL 70′
S2Footing 45′VMA LongueFooting 60′VMA CourteSL 75′
S3Footing 45′PPG/PPSFooting 60′AS 10SL 80′
S4Footing 60′VMA LongueSL 60′

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d’endurance « cool » (footing et sortie longue). Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance « piqûre de rappel » AS10, une semaine sur 2. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu’à 1h20 maxi.

3. Période de travail spécifique: 3 semaines

 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
S5Footing 45′AS 10Footing 60′VMA CourteSL 80′
S6AS 10Footing 45′VMA CourteFooting 45′5km ou 10km
S7Footing 45′VMA CourteFooting 60′AS 10SL 70′

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d’endurance « cool » (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure spécifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5km ou 10km. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

4. Période de relâchement: 1 semaine

 LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
S8Footing 50′VMA CourteFooting 40′10km

Étape 5: Déterminer le contenu des séances de VMA et AS10

Semaines SéancesContenu
S0VMA courte2x8x30″-30″ avec R=4′ à 100-105%VMA
S1VMA courte PPG/PPS2x10x30″-30″ avec R=3′ à 100-105%VMA
S2VMA courte VMA longue10×45″-30″ à 100-105%VMA 8x400m à 95%VMA avec R=1′
S3AS10 PPG/PPS5x1000m à AS10 avec R=1’30 »
S4VMA longue2x5x500m à 95%VMA avec r=1′ et R=3′
S5AS 10 VMA courte3×2000 R=2′ 12x300m à 100%VMA avec R=1′
S6AS 10 VMA courte3000m+2000m avec R=2′ 6-8x(200m-300m) à 100%VMA avec r=30″ et R=1′ compétition sur 5 ou 10 km
S7AS 10 VMA
courte
3000m+2000m+1000m avec R=1’30 » 10×45 »-30 » à 100%VMA
S8VMA courte AS 102x10x30″-30″ avec R=4′ à 100-105%VMA Le 10km