Entrainement au Bois des Grands Chênes: Côte, Cross et Trail Technique au programme

A 2km du Lac de Tours se trouve un petit coin de bois où l’on peut s’aventurer pour courir. Je vous propose de vous le faire découvrir et de détailler les différents exercices d’entrainements que l’on peut y faire.
Dans la vidéo vous visualisez l’ensemble des parcours, et dans la suite de cet article j’explique chaque tracé.

Pour s’y rendre c’est très simple, suivez le guide.

TRACE GPX

Dans ce petit bois on trouve une côte fort sympathique de 310m, une parcours de cross de 920m et un parcours très technique de « trail » de 340m. Le point de départ de ces 3 exercices se situe à l’entrée du bois. En bonus, je vous ai mis une côte de 160m pour vos entrainements nocturnes (le bois n’étant pas éclairé, sauf soir de pleine lune!) ainsi qu’un petit raidard de 60m situé dans le bois. A vos crampons!!

LA CÔTE DES GRANDS CHÊNES

D’une longueur de 310m et un dénivelé positif d’une vingtaine de mètre, cette côte a une pente régulière. Caillouteuse sur les 50 premiers mètres, le sentier est ensuite large et dégagé. L’entrainement consiste à la monter et la descendre plusieurs fois. Pour les débutants, commencez par une série de 3 répétitions. La récupération se fera dans la descente en courant tranquille et relâché. Augmentez les séries progressivement (x5 x6 x8 x10) pour en tirer le maximum de bénéfice. L’allure doit être soutenue et régulière du début à la fin de manière à conserver la même intensité sur toutes vos répétitions.

LE PARCOURS DE CROSS DES GRANDS CHÊNES

D’une longueur de 920m, c’est un circuit parfait pour s’entrainer pour le cross. Montée/Descente/Relance: l’organisme est mis à contribution. Il a y peu de répit mais en même temps vous n’y viendrez pas pour ça!
Le départ se fait à droite de l’entrée du bois, sur le sentier en bordure du bois et des maisons. Les 300 premiers mètres sont en léger faux plat montant, abordez les à une allure soutenue. Ensuite, prendre le pont à gauche pour rentrer dans le bois. Une petite bosse vous y attend(c’est le moment de faire parler la puissance!) suivi d’une petite descente. Attention aux cailloux et aux racines. Une partie plane s’en suit ensuite, il faut relancer l’allure. Voilà l’instant où il va falloir se faire mal : un bon raidard de 40m. Concentrez-vous pour essayer de toujours courir. Si les cuisses brulent sachez qu’une petite descente vous attends après 😃! En haut de la côte, prenez à droite pour un dernier talus du bonheur, puis de suite à gauche où une mini descente de 5m vous attends. Attention au devers et ralentissez l’allure, c’est vos 3 secondes de récupération! C’est le moment de relancer l’allure sur cette partie accidentée, ne mollissez pas!
Poursuivez ensuite sur le chemin jusqu’à l’arrivée pour finir fort sur le final qui est en légère descente. Récupérez dans la grande descente à gauche pour revenir au point de départ.
Faites le parcours une première fois tranquillement pour vous en faire une idée.
Quand vous vous sentez prêt, faites une série de 3 répétitions, puis 4,5 voir 6 ou 7. Le temps d’effort correspond à des séries de 1200m, donc si vous en avez marre du plat c’est une alternative intéressante dans le cadre d’une série de fractionné.

LE « TRAIL TECHNIQUE » DES GRANDS CHÊNES

La notion de trail technique va faire hurler les traileurs aguérris, néanmoins il fallait bien donner un nom à ce bout de parcours chaotique. La période à laquelle a été réalisé la vidéo donne l’impression d’errer dans les bois, mais il y a bien un chemin visible le reste de l’année. Pour ce morceau de bravoure, les chaussures à crampons sont obligatoires! Il n’y a pas un cm de plat, tout n’est qu’une succession de petites montées et descentes, de virages en devers. Environ 340m et 25m de D+.
Si j’ai ajouté ce parcours c’est pour son côté technique. Si vous préparez un trail montagneux, les descentes sont parfois périlleuses. C’est pourquoi je recommande ce parcours : il va habituer vos muscles et articulations à enchaîner ces difficultés, ce qui vous mettra dans de meilleures conditions le jour de votre objectif.
Étant donné la nature de votre séance, je vous recommande de vous entraîner en faisant le parcours dans les 2 sens, avec une récupération de 30 secondes. Commencez par faire 3 aller/retour, puis augmentez les répétitions en fonctions de votre objectif.
Pour varier votre séance, faites une montée de la grande côte entre chaque aller/retour.

LE DOUBLE BONUS

A la fin de la vidéo, je vous ai mis 2 petites friandises à déguster sans gêne : une côte de 160m située à 30m sur la droite du bois. Éclairée et avec un faible passage de voiture, elle a l’avantage de vous permettre de faire une séance de côte le soir en période hivernale, et ce à l’écart des pots d’échappements.
Enfin, le petit raidard de 60m est situé en face du pont. C’est très raide, mais après tout qu’est-ce qui vous fait peur maintenant?

LA VIDÉO

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