Conseils Entrainement – Séance d’escaliers : les différentes techniques

Les séances d’escaliers sont un entrainement idéal pour améliorer sa foulée, renforcer ses quadriceps et mollets, et diminuer le risque de blessure. C’est une séance assez violente pour le corps, mais aussi très bénéfique. Les personnes n’ayant jamais réalisé ce type d’exercice vont ressentir dès la troisième séance une sensation de légèreté sur leur footing.

Pour en tirer tout le bénéfice, un seul mot d’ordre : la progressivité!! Autrement dit, il faut laisser au corps le temps d’assimiler ces séances afin que muscles et tendons se renforcent progressivement, sinon c’est la blessure qui vous guette. A noter que si vos tendons d’Achille sont fragiles, cet exercice n’est pas recommandé si vous avez une douleur au préalable.

Avec Xavier, je vous propose dans la vidéo 4 exercices a réaliser.

Exercice 1 : un travail de fréquence et de vitesse. Marche par marche, il s’agit d’effectuer une montée rapide des escaliers. Accessible à tous.

Exercice 2 : un travail d’amplitude et de renforcement. 2 marches par 2 marches, la sollicitation des muscles est plus importante car vous allez devoir pousser d’avantage afin de gravir 2 marches d’un coup. Accessible à tous.

Exercice 3 : un travail de renforcement, d’équilibre et de gainage. Vous vous ennuyez sur les 2 exercices précédents? Alors cet exercice est fait pour vous. C’est probablement le plus difficile à réaliser. Équilibre, gainage et coordination sont nécessaires à sa réussite, les mollets étant le muscle le plus sollicité. Il faut commencer par enchainer 2 à 3 marches sur le même pied et augmenter les répétitions sur le même appui progressivement. Accessible aux coureurs confirmés.

Exercice 4 : renforcement, puissance et gainage. Saut simultané, marche par marche ou 2 marches d’un coup, vous allez rebondir!! Exercice différent des 3 autres, plus axé sur le développement de la puissance, des mollets pour la version marche par marche, des quadriceps pour la version 2 marches d’un coup. Accessible à tous si les exercices 1 et 2 sont assimilés.

Déroulement d’une séance
Après un échauffement de 15-20′, vous pouvez réaliser votre séance d’escaliers. Après c’est Tutti Frutti!! Effectivement, vous avez libre choix de ne rester que sur un seul exercice pendant toute votre séance ou bien de combiner 2, 3 ou tous les exercices. Après votre séance, prévoir 15′ de footing pour récupérer. Évitez de vous étirer pendant la séance et tout de suite après, les muscles ayant été contractés au maximum vous risquez de faire des micro déchirures qui a terme fragilise le muscle et favorise une future blessure. Les étirements se feront au calme plusieurs heures après votre séance.

Exemple de séances (à faire après échauffement)

La Basique
– Exercice 1 (marche par marche) x 3
– Exercice 2 (2 marches par 2 marches) x 3
Vous augmentez les séries de 2 répétitions les fois d’après (x5, x7, x10). Lorsque vous êtes arrivés à 10 reps, il est temps de changer de séance.

La Complète
– Exercice 1 (marche par marche) x 1
– Exercice 3 (cloche-pied alterné droite x2 + gauchex2) x 1
– Exercice 2 (2 marches par 2 marches) x 1
– Exercice 4 (2 marches saut 2 pieds) x 1
– Repos 2′
Répéter ce bloc 5 fois (cette séance suppose que vous avez déjà une certaine expérience des escaliers). Vous augmentez les séries de 2 répétitions les fois d’après (x5, x7, x10)

L’extrême
– Exercice 4 (2 marches saut 2 pieds) x 2
– Exercice 1 (marche par marche) x 2
– Exercice 3 (cloche-pied 1 montée entière pied droit et une montée entière pied gauche ) x 2(1x à droite + 1x à gauche)
– Exercice 2 (2 marches par 2 marches) x 2
– Se rendre à la côte située à 50m (voir vidéo) x2
– Repos 3′
Répéter ce bloc 5 fois (cette séance suppose que vous avez déjà une certaine expérience des escaliers). Vous augmentez les séries de 2 répétitions les fois d’après (x5, x7, x10)

Il est évidemment possible de construire d’autres types de séances, je ne donne que quelques exemples afin de donner un peu d’inspiration. Alors à vos baskets et mettez la vidéo en HD pour un meilleur confort de visionnage.